پوکی استخوان در ایران: تهدیدی جدی برای زنان و مردان مسن و روش‌ های پیشگیری از آن

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که به تدریج باعث کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شود و در نهایت می‌تواند به شکستگی‌های استخوانی منجر گردد. این بیماری به ویژه در زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۶۰ سال شیوع دارد و درصد بالایی از جمعیت ایران را تحت تأثیر قرار داده است. در این مقاله، به بررسی دلایل، علائم و روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان پرداخته می‌شود.

شیوع پوکی استخوان در ایران: واقعیت‌ های نگران‌ کننده

بر اساس آمارهای موجود، ۴۲ درصد از زنان بالای ۶۰ سال، ۳۷ درصد از زنان بالای ۵۰ سال و ۲۴ درصد از مردان بالای ۵۰ سال در ایران به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند. این آمارها نشان می‌دهد که پوکی استخوان به یکی از معضلات بهداشتی در کشور تبدیل شده است. با افزایش سن و کاهش تراکم استخوانی، خطر شکستگی‌های استخوانی و مشکلات ناشی از آن نیز افزایش می‌یابد. از آنجا که این بیماری عمدتاً در افراد مسن شایع است، مهم است که راهکارهای پیشگیری و درمان این بیماری به دقت دنبال شوند.

پوکی استخوان: فرآیند بازسازی استخوان‌ ها و علل اصلی بیماری

پوکی استخوان نتیجه کاهش تراکم استخوان‌ها و ضعف ساختاری آن‌ها است. فرآیند طبیعی بازسازی استخوان‌ها در بدن شامل تخریب استخوان قدیمی و ساخت استخوان جدید است. در دوره جوانی، سرعت ساخت استخوان از سرعت تخریب آن بیشتر است، اما با افزایش سن، این روند معکوس می‌شود و تراکم استخوان کاهش می‌یابد. به این ترتیب، استخوان‌ها شکننده و آسیب‌پذیر می‌شوند.

برخی از عوامل موثر در ایجاد پوکی استخوان شامل:

• ژنتیک: توده استخوانی تا حدود زیادی از طریق وراثت به ارث می‌رسد. افرادی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند، بیشتر در معرض خطر هستند.
• کمبود کلسیم و ویتامین D: تغذیه نامناسب و کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود.
• ورزش و فعالیت بدنی: کم تحرکی و نداشتن ورزش‌های مناسب باعث افزایش خطر ابتلا به این بیماری می‌شود.

راه‌ های پیشگیری از پوکی استخوان: ۱۰ روش مؤثر

با وجود اینکه ژنتیک نقش مهمی در ابتلا به پوکی استخوان دارد، سبک زندگی سالم می‌تواند به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد یا بروز آن را به تأخیر بیندازد. در ادامه، ۱۰ روش پیشگیری از پوکی استخوان آورده شده است:

1. مصرف کافی کلسیم: روزانه مصرف ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای تقویت استخوان‌ها ضروری است. منابع غذایی مانند لبنیات، سبزیجات برگ‌دار و غلات غنی‌شده می‌توانند تأمین‌کننده کلسیم باشند.
2. مصرف ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند. برای تأمین این ویتامین، می‌توان از منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب و تخم مرغ استفاده کرد یا در معرض نور خورشید قرار گرفت.
3. ورزش‌های با تحمل وزن: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و وزنه‌برداری به تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم آن‌ها کمک می‌کند.
4. کاهش مصرف کافئین: مصرف زیاد قهوه و چای می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. بنابراین باید مصرف این نوشیدنی‌ها محدود شود.
5. پرهیز از دخانیات: سیگار کشیدن باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی‌ها می‌شود.
6. محدود کردن مصرف الکل: مصرف زیاد الکل باعث کاهش جذب کلسیم و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.
7. حفظ تناسب اندام: وزن مناسب بدن از فشار اضافی بر استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
8. مصرف پروتئین کافی: برای سلامت استخوان‌ها، مصرف روزانه پروتئین از منابع سالم مانند گوشت سفید و لبنیات ضروری است.
9. مصرف منیزیم و پتاسیم: این مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
10. پرهیز از رژیم‌های کم‌کالری: رژیم‌های غذایی کم‌کالری می‌توانند باعث کاهش تراکم استخوانی شوند. بنابراین، رژیم غذایی باید متعادل و غنی از مواد مغذی باشد.

اهمیت ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش‌های خاصی می‌توانند به پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند. دکتر پیام وکیلی، متخصص ارتوپد، ورزش‌های با تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و وزنه‌برداری را برای تقویت استخوان‌ها پیشنهاد می‌کند. همچنین ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و تایچی که به افزایش قدرت بدنی و حفظ تعادل کمک می‌کنند، می‌توانند از سقوط‌های ناگهانی و شکستگی‌های استخوانی جلوگیری کنند.

همچنین، شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که به پوکی استخوان مبتلا هستند، زیرا فشار کمی به مفاصل وارد می‌شود و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌کند.

چرا بسیاری از افراد از بیماری پوکی استخوان بی‌ خبرند؟

دوسوم افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، از بیماری خود آگاهی ندارند. این بیماری در مراحل اولیه هیچ‌گونه علامتی ندارد و به همین دلیل بسیاری از افراد به پزشک مراجعه نمی‌کنند. برای تشخیص زودهنگام این بیماری، انجام تست تراکم استخوان در سنین بالاتر از ۵۰ سال، به ویژه برای افرادی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند، ضروری است.

دکتر استقامتی، فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم، توصیه می‌کند که برای افراد بدون سابقه بیماری، تست تراکم استخوان معمولاً در سنین ۶۵ سال به بالا انجام شود. اما افرادی که دارای بیماری زمینه‌ای هستند باید این تست را در سنین پایین‌تر آغاز کنند.

نتیجه‌ گیری

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع در ایران است که با افزایش سن، به ویژه در زنان یائسه و مردان مسن، شیوع بیشتری پیدا می‌کند. با اتخاذ سبک زندگی سالم و رعایت نکات پیشگیرانه مانند مصرف کلسیم و ویتامین D، ورزش منظم و پرهیز از عواملی همچون سیگار و الکل، می‌توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد یا حداقل آن را به تأخیر انداخت. همچنین، انجام غربالگری‌های مناسب در سنین مناسب به تشخیص زودهنگام و درمان موثر این بیماری کمک می‌کند.