چرا شب ها زیاد فکر می کنیم؟ علت مرور اتفاقات گذشته و راه های متوقف کردن نشخوار فکری قبل از خواب

اگر درست وقتی سرتان را روی بالش می گذارید، مغزتان تصمیم می گیرد تمام اتفاقات روز را دوباره پخش کند، تنها نیستید. شاید یک گفتگوی معمولی را بارها مرور کنید، به جمله ای که گفتید فکر کنید و با خودتان بگویید: «کاش این را نمی گفتم» یا «اگر جور دیگری جواب می دادم چه می شد؟»

این اتفاق تا حدی طبیعی است و می تواند بخشی از فرایند پردازش تجربه های روزانه باشد. مشکل زمانی شروع می شود که مرور یک اتفاق، به چرخه ای تکراری تبدیل شود که نه به تصمیم تازه ای منجر می شود و نه راه حلی ایجاد می کند. در این حالت، چیزی که قرار بود به ما کمک کند از یک تجربه یاد بگیریم، می تواند به نشخوار فکری تبدیل شود.

چرا شب ها اتفاقات ناخوشایند را بیشتر مرور می کنیم؟

در طول روز، ذهن با محرک ها و فعالیت های مختلف درگیر است. کار، گفتگو، رفت و آمد، تلفن همراه و مسائل روزمره بخش زیادی از توجه ما را به خود اختصاص می دهند. وقتی شب فرا می رسد و این محرک ها کمتر می شوند، فرصت بیشتری برای توجه به افکار و نگرانی های حل نشده ایجاد می شود.

گاهی یک گفتگوی ناخوشایند نیز برای ذهن ما به نظر «تمام نشده» می رسد. ممکن است هنوز درباره برداشت طرف مقابل، معنای حرفی که زده ایم یا واکنش خودمان مطمئن نباشیم. همین ابهام می تواند باعث شود ذهن دوباره و دوباره به همان اتفاق برگردد.

از طرف دیگر، مرور یک تجربه همیشه نشانه مشکل روانی نیست. مغز انسان از تجربه های گذشته برای یادگیری و آماده شدن برای موقعیت های آینده استفاده می کند. اما زمانی که مرور کردن از یادگیری و حل مسئله فاصله می گیرد و به تکرار مداوم «اگر» و «کاش» تبدیل می شود، بیشتر به نشخوار فکری شباهت دارد.

پژوهش ها نیز نشان داده اند که افکار تکراری منفی، از جمله نگرانی و نشخوار فکری، می توانند با مشکلات خواب ارتباط داشته باشند.

آیا مغز هنگام خواب خاطرات روز را پردازش می کند؟

خواب فقط زمانی نیست که مغز فعالیت خود را متوقف کند. تحقیقات مربوط به حافظه نشان می دهند که خواب در تثبیت و سازماندهی خاطرات نقش مهمی دارد. بخشی از اطلاعاتی که در طول روز یاد می گیریم، در جریان خواب دوباره فعال می شوند و به فرایند تثبیت حافظه کمک می کنند.

یک مرور علمی منتشر شده در Annual Review of Psychology در سال 2021 توضیح می دهد که باز فعال شدن خاطرات در خواب می تواند به حفظ و تثبیت آن ها کمک کند و حتی با فرایندهایی مانند حل مسئله و تنظیم هیجان ارتباط داشته باشد. در عین حال، همین فرایند در شرایط خاص می تواند شکل نامطلوبی پیدا کند، برای مثال زمانی که نگرانی ها بیش از حد تکرار می شوند.

بنابراین، این تصور که «مغز شب ها دارد همه اتفاقات را دوباره مرور می کند» کاملا بیراه نیست، اما نباید آن را با نشخوار فکری یکی دانست. پردازش حافظه هنگام خواب یک فرایند پیچیده است و به این معنا نیست که مغز تمام گفتگوهای روز را به شکل آگاهانه و خط به خط مرور می کند.

چه زمانی مرور اتفاقات به نشخوار فکری تبدیل می شود؟

مرور یک اتفاق زمانی می تواند مفید باشد که در نهایت به درک بهتر، یادگیری یا تصمیمی برای آینده منجر شود. مثلا ممکن است با خودتان فکر کنید که در یک گفتگوی مهم چه چیزی را می توانستید بهتر بیان کنید و تصمیم بگیرید دفعه بعد چگونه رفتار کنید.

اما نشخوار فکری معمولا مسیر متفاوتی دارد. فرد یک اتفاق را بارها بررسی می کند، بدون اینکه اطلاعات تازه ای به دست آورد یا به راه حل مشخصی برسد. سوال ها نیز معمولا حول گذشته و چیزهایی می چرخند که دیگر امکان تغییرشان وجود ندارد.

نشخوار فکری می تواند خلق منفی را طولانی تر کند، حل مسئله را دشوارتر کند و با مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال خواب ارتباط داشته باشد.

چگونه شب ها کمتر به اتفاقات گذشته فکر کنیم؟

راهکار اصلی این نیست که ذهن را مجبور کنیم «اصلا فکر نکند». تلاش برای حذف اجباری افکار معمولا راه حل پایداری نیست. هدف بهتر این است که بین فکر کردن برای حل مسئله و فکر کردن تکراری و بی نتیجه تفاوت بگذاریم.

چند روش ساده می تواند به کاهش این چرخه کمک کند:

1. اتفاق را از چیزی که می توانید یاد بگیرید جدا کنید

اگر گفتگویی ذهن شما را درگیر کرده است، از خودتان بپرسید دقیقا چه چیزی از آن می توانید یاد بگیرید. پاسخ باید مشخص و قابل استفاده باشد.

مثلا به جای اینکه مدام فکر کنید «چرا این حرف را زدم؟»، می توانید به این نتیجه برسید که «دفعه بعد وقتی عصبانی هستم، قبل از جواب دادن چند ثانیه مکث می کنم.»

این تغییر، ذهن را از مرور گذشته به سمت یادگیری و اقدام آینده هدایت می کند.

2. برای مسئله ای که قابل حل است، برنامه مشخص داشته باشید

گاهی ذهن به این دلیل به یک موضوع برمی گردد که هنوز کاری درباره آن انجام نداده ایم. اگر اقدامی واقعا لازم است، آن را به یک تصمیم مشخص تبدیل کنید.

مثلا اگر لازم است از کسی عذرخواهی کنید، تصمیم بگیرید فردا چه زمانی با او صحبت کنید. وقتی اقدام بعدی مشخص باشد، دیگر لازم نیست ذهن در تمام شب همان مسئله را دوباره بررسی کند.

3. چیزهایی را که قابل تغییر نیستند، دوباره محاکمه نکنید

یکی از تفاوت های مهم میان حل مسئله و نشخوار فکری این است که حل مسئله روی چیزی تمرکز می کند که امکان تغییر آن وجود دارد.

اما اگر اتفاقی تمام شده و امکان تغییر آن وجود ندارد، تکرار مداوم آن معمولا اطلاعات جدیدی ایجاد نمی کند. پذیرش اینکه «این اتفاق افتاده و نمی توانم گذشته را تغییر دهم» به معنای تایید اتفاق نیست؛ یعنی انرژی ذهنی خود را روی بخش هایی بگذاریم که هنوز امکان اثرگذاری روی آن ها وجود دارد.

4. افکار خود را قبل از خواب بنویسید

نوشتن نگرانی ها می تواند به سازماندهی افکار کمک کند. به جای اینکه تمام مسائل را در ذهن نگه دارید، آن ها را روی کاغذ بیاورید.

می توانید برای هر موضوع سه بخش بنویسید:

• چه اتفاقی افتاده است؟
• چه چیزی درباره آن نگرانم می کند؟
• فردا چه کاری از دست من بر می آید؟

اگر پاسخ بخش سوم «هیچ کاری» است، می توانید موضوع را فعلا کنار بگذارید و به خودتان اجازه دهید استراحت کنید.

5. به جای جنگیدن با فکر، توجه خود را آرام کنید

اگر در تخت خواب هستید و ذهن شما مدام به سمت یک اتفاق برمی گردد، تلاش برای بیرون کردن آن فکر ممکن است باعث شود بیشتر به آن توجه کنید.

تمرین های آرام سازی، تنفس آهسته و توجه به احساسات بدن می توانند به کاهش برانگیختگی ذهنی پیش از خواب کمک کنند. پژوهش ها نشان داده اند که برانگیختگی شناختی و افکار تکراری منفی می توانند در رابطه میان استرس و کیفیت خواب نقش داشته باشند.

6. اگر خواب نمی برد، ساعت ها در تخت با افکار خود کشتی نگیرید

اگر مشکل خواب به صورت مداوم تکرار می شود، فقط تلاش برای «کمتر فکر کردن» ممکن است کافی نباشد. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا CBT-I یکی از رویکردهای شناخته شده برای درمان بی خوابی است و پژوهش ها نشان داده اند که می تواند برخی انواع نگرانی و افکار تکراری مرتبط با خواب را کاهش دهد.

جمع بندی

مرور اتفاقات ناخوشایند در پایان روز می تواند بخشی از فعالیت طبیعی ذهن برای پردازش تجربه ها و احساسات باشد. مغز در خواب نیز در فرایندهای مربوط به حافظه و تنظیم هیجان نقش فعالی دارد. با این حال، مرور کردن زمانی مشکل ساز می شود که به چرخه ای تکراری از نگرانی، «کاش» و «اگر» تبدیل شود و فرد بدون رسیدن به نتیجه، بارها همان اتفاق را در ذهن خود بازسازی کند.

برای شکستن این چرخه، لازم نیست با ذهن خود بجنگید. بهتر است مشخص کنید چه چیزی قابل تغییر است، برای آن اقدام مشخصی در نظر بگیرید و درباره چیزهایی که دیگر قابل تغییر نیستند، از ادامه دادن مرور بی پایان دست بکشید. نوشتن افکار پیش از خواب و استفاده از تکنیک های آرام سازی نیز می تواند کمک کننده باشد.

اگر این افکار به شکل مداوم خواب شما را مختل می کنند یا باعث اختلال قابل توجه در زندگی روزمره شده اند، بررسی موضوع با یک متخصص سلامت روان می تواند قدم مناسبی باشد.