سرکوب احساسات با کنترل رفتار یکی نیست. وقتی فرد عصبانی است و تصمیم می گیرد در یک جلسه کاری فریاد نزند، او احساس خشم را انکار نکرده است؛ بلکه درباره نحوه رفتار خود تصمیم گرفته است. این نمونه ای از تنظیم هیجان است.
در مقابل، فردی که با خودش می گوید «من اصلا نباید عصبانی باشم»، «حق ندارم ناراحت باشم» یا «نباید اجازه بدهم این موضوع روی من اثر بگذارد»، ممکن است به جای مدیریت احساس، در حال تلاش برای حذف آن از آگاهی خود باشد. مدل فرایندی تنظیم هیجان جیمز گراس نیز میان سرکوب بیان هیجان و راهبردهایی مانند ارزیابی مجدد شناختی تفاوت می گذارد.
تفاوت اصلی این است که در تنظیم هیجان، احساس دیده می شود اما واکنش بر اساس آن انتخاب می شود؛ در سرکوب، خود احساس ممکن است به عنوان چیزی نامطلوب یا غیرقابل قبول کنار گذاشته شود.
چرا سرکوب احساسات همیشه جواب نمی دهد؟
احساسات فقط از طریق حرف زدن یا گریه کردن ظاهر نمی شوند. آنها مجموعه ای از تجربه های ذهنی، تغییرات بدنی، تمایل به انجام یک رفتار و اطلاعاتی درباره وضعیت فعلی ما هستند. بنابراین تلاش برای پنهان کردن یک احساس، لزوما به معنی خاموش شدن کامل فرایند هیجانی نیست.
در یک مطالعه کلاسیک، افرادی که هنگام تماشای فیلم هیجانی از نشان دادن احساس خود جلوگیری کردند، از نظر ظاهری هیجان کمتری نشان دادند، اما تجربه ذهنی هیجان لزوما کاهش پیدا نکرد. در همان زمان، برخی شاخص های فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک افزایش پیدا کرد.
- ممکن است چهره آرام بماند، اما بدن همچنان در حالت برانگیختگی باشد.
- ممکن است فرد بگوید «خوبم»، در حالی که ذهنش همچنان درگیر اتفاق باشد.
- ممکن است احساس در همان لحظه نادیده گرفته شود، اما بعدا دوباره به شکل فکر یا نگرانی ظاهر شود.
- تلاش مداوم برای کنترل نشانه های هیجانی می تواند خودش به یک فعالیت ذهنی پرهزینه تبدیل شود.
بنابراین «به نظر آرام رسیدن» همیشه به معنای «آرام بودن» نیست.
سرکوب احساسات چگونه می تواند اضطراب را بیشتر کند؟
وقتی فرد دائما تلاش می کند یک احساس را از آگاهی خود بیرون نگه دارد، ممکن است بخش زیادی از توجه او صرف کنترل همان احساس شود. در نتیجه، به جای اینکه احساس را بشناسد و درباره آن تصمیم بگیرد، دائما مراقب است که مبادا آن را تجربه یا ابراز کند.
پژوهش های طولی نیز نشان داده اند که استفاده بیشتر از سرکوب هیجانی با علائم بیشتر اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. البته این رابطه دو طرفه است؛ یعنی علائم اضطراب و افسردگی نیز می توانند باعث شوند فرد بیشتر به سرکوب احساسات روی بیاورد. بنابراین نمی توان گفت سرکوب احساسات به تنهایی علت قطعی اضطراب یا افسردگی است.
- «نباید بترسم.»
- «نباید ناراحت باشم.»
- «نباید اجازه بدهم کسی بفهمد چقدر آسیب دیده ام.»
- «باید خودم را کنترل کنم.»
اگر این جملات تبدیل به الگوی همیشگی شوند، فرد ممکن است به جای شناخت هیجان، بیشتر درگیر مبارزه با وجود آن شود.
سرکوب احساسات چه تاثیری بر شناخت هیجان دارد؟
برای تنظیم یک احساس، ابتدا باید بتوانیم تشخیص دهیم چه احساسی داریم. وقتی فرد سال ها به خودش می گوید «ناراحتی چیز مهمی نیست» یا «عصبانی شدن بد است»، ممکن است به مرور در تشخیص دقیق حالت های هیجانی خود دچار مشکل شود.
در چنین شرایطی فرد ممکن است فقط بداند «حالم خوب نیست»، اما نتواند تشخیص دهد که پشت این حال بد، خشم، غم، شرم، ترس، ناامیدی یا احساس طرد شدن قرار دارد. این تفاوت مهم است، چون هر هیجان می تواند اطلاعات متفاوتی درباره نیازها و تجربه فرد فراهم کند.
- «استرس دارم» ممکن است در واقع خشم باشد.
- «حالم گرفته است» ممکن است غم یا احساس تنهایی باشد.
- «از این آدم بدم می آید» ممکن است در بعضی موقعیت ها پوششی برای ترس یا احساس آسیب پذیری باشد.
- «هیچ حسی ندارم» ممکن است نشان دهنده فاصله گرفتن فرد از تجربه هیجانی خودش باشد.
نام گذاری دقیق احساس، اولین قدم برای انتخاب واکنش مناسب است.
آیا سرکوب احساسات می تواند باعث علائم جسمانی شود؟
احساسات و بدن از هم جدا نیستند. هنگام تجربه هیجان، تغییراتی مانند افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تغییر تنفس و افزایش برانگیختگی دستگاه عصبی خودکار ممکن است اتفاق بیفتد. مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده اند که سرکوب بیان هیجان می تواند با تغییراتی در فعالیت فیزیولوژیک همراه باشد.
با این حال، از این یافته نباید نتیجه گرفت که هر سردرد، درد شانه، مشکل گوارشی یا خستگی ناشی از «احساسات سرکوب شده» است. این نوع نتیجه گیری از نظر پزشکی قابل اتکا نیست و ممکن است باعث شود یک مشکل جسمانی واقعی نادیده گرفته شود.
- سردرد می تواند علت های جسمانی و روانشناختی متعددی داشته باشد.
- گرفتگی عضلات می تواند با استرس مرتبط باشد، اما تنها علت آن نیست.
- اختلال خواب می تواند تحت تاثیر اضطراب، سبک زندگی، داروها و مشکلات جسمانی مختلف قرار داشته باشد.
- علائم گوارشی نیز می توانند دلایل متنوعی داشته باشند.
اگر علامت جسمانی جدید، شدید یا مداوم است، ابتدا باید علت های پزشکی آن بررسی شود.
سرکوب احساسات با تحمل احساسات چه تفاوتی دارد؟
تحمل احساسات به این معنا نیست که هر احساسی را بلافاصله به رفتار تبدیل کنیم. اتفاقا یکی از مهارت های مهم تنظیم هیجان این است که بتوانیم یک احساس ناخوشایند را تجربه کنیم، بدون اینکه مجبور باشیم فورا بر اساس آن عمل کنیم.
فردی را تصور کنید که در محل کار از حرف همکارش عصبانی شده است. او می تواند خشم خود را تشخیص دهد، چند دقیقه صبر کند و بعد در زمان مناسب درباره موضوع صحبت کند. این فرد احساس خشم را سرکوب نکرده است؛ بلکه واکنش خود را تنظیم کرده است.
- احساس خشم را تشخیص می دهد.
- واکنش های بدنی خود را متوجه می شود.
- قبل از واکنش، کمی فاصله ایجاد می کند.
- تصمیم می گیرد چه رفتاری با هدفش سازگارتر است.
- بعدا درباره مسئله صحبت می کند.
این همان تفاوت مهم میان «احساس کردن» و «عمل کردن» است. لازم نیست هر احساسی به رفتار تبدیل شود.
آیا همیشه باید احساسات خود را بیان کنیم؟
خیر. این یکی از مهم ترین تفاوت ها میان تنظیم هیجان و ابراز هیجانی بدون کنترل است. احساس کردن یک هیجان و بیان کردن آن دو فرایند متفاوت هستند.
گاهی بیان نکردن یک احساس در همان لحظه، تصمیمی سالم و آگاهانه است. مثلا ممکن است فرد عصبانی باشد، اما بداند که در آن لحظه گفت و گو نتیجه خوبی ندارد و تصمیم بگیرد چند ساعت بعد صحبت کند. پژوهش های مربوط به تنظیم هیجان نیز نشان می دهند که راهبردهای مختلف تنظیم هیجان پیامدهای متفاوتی دارند و سرکوب بیان هیجان با راهبردهایی مانند ارزیابی مجدد شناختی یکسان نیست.
مشکل زمانی ایجاد می شود که «فعلا درباره اش حرف نمی زنم» به «هیچ وقت نباید درباره اش فکر کنم» تبدیل شود.
چطور احساسات خود را سالم تر پردازش کنیم؟
پردازش هیجان به معنای این نیست که ساعت ها درباره یک اتفاق فکر کنیم یا تمام احساسات خود را با دیگران در میان بگذاریم. هدف این است که بتوانیم تجربه هیجانی خود را بشناسیم، آن را تحمل کنیم و بعد درباره واکنش مناسب تصمیم بگیریم.
اگر در محیطی امن هستید، می توانید از چند مرحله ساده شروع کنید. این مراحل جایگزین روان درمانی نیستند، اما می توانند به شناخت بهتر تجربه هیجانی کمک کنند.
- احساس را نام گذاری کنید: به جای «حالم بده»، دقیق تر بگویید «احساس خشم، ناامیدی یا تحقیر شدن دارم».
- به بدن توجه کنید: ببینید احساس در کدام قسمت بدن بیشتر خودش را نشان می دهد.
- احساس را با رفتار یکی ندانید: عصبانی بودن به معنی مجبور بودن به فریاد زدن نیست.
- از خودتان بپرسید این احساس چه اطلاعاتی می دهد: شاید نیاز به مرزبندی، استراحت، حمایت یا گفت و گو داشته باشید.
- واکنش را انتخاب کنید: ببینید کدام رفتار با ارزش ها و هدف های شما سازگارتر است.
- اگر احساسات دائمی و غیرقابل کنترل هستند، کمک تخصصی بگیرید: روان درمانگر می تواند به شناسایی الگوهای سرکوب و یادگیری مهارت های تنظیم هیجان کمک کند.
نتیجه گیری
احساسات ناخوشایند همیشه چیزی نیستند که باید فورا حذف شوند. خشم می تواند درباره یک مرز نقض شده اطلاعات بدهد، ترس می تواند ما را متوجه خطر کند و غم می تواند نشان دهد چیزی برایمان اهمیت داشته است.
تنظیم هیجان یعنی احساس را ببینیم، آن را تحمل کنیم و بعد تصمیم بگیریم چگونه پاسخ دهیم. سرکوب مداوم، در مقابل، تلاش برای نادیده گرفتن یا پنهان کردن تجربه هیجانی است و پژوهش ها نشان داده اند که لزوما شدت تجربه درونی را کاهش نمی دهد و می تواند با افزایش برخی پاسخ های فیزیولوژیک همراه باشد.
قرار نیست هر احساسی را همان لحظه بروز بدهیم. قرار هم نیست برای همیشه درون خودمان دفنش کنیم. مهارت اصلی این است که بتوانیم احساس را بشناسیم، پیام احتمالی آن را بررسی کنیم و بعد، به جای واکنش تکانشی یا انکار کامل، رفتاری را انتخاب کنیم که با شرایط، ارزش ها و اهداف ما هماهنگ باشد.
نظرات کاربران