برای بسیاری از افراد، شب زمانی برای استراحت است؛ اما برای ذهن مضطرب، شروع یک جلسه طولانی فکر کردن است. اتفاقات گذشته، نگرانی درباره فردا، مشکلات کاری، روابط عاطفی و حتی موضوعاتی که در طول روز فرصت فکر کردن به آنها وجود نداشته است، درست زمانی ظاهر می شوند که فرد سرش را روی بالش می گذارد.
اضطراب شبانه و نشخوار فکری می توانند به خواب رفتن را دشوار کنند و اگر این وضعیت تکرار شود، رابطه فرد با خواب نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. در چنین شرایطی، رویکردهای شناختی رفتاری می توانند به فرد کمک کنند افکار خود را بهتر مدیریت کند و عادت های رفتاری نامناسب مرتبط با خواب را تغییر دهد. درمان شناختی رفتاری بی خوابی یا CBT-I نیز یکی از درمان های اصلی و مبتنی بر شواهد برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان است.
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
استرس معمولا واکنشی به یک عامل بیرونی و قابل شناسایی است. برای مثال، امتحان، مصاحبه شغلی یا یک پروژه مهم می تواند باعث ایجاد استرس شود. وقتی موقعیت به پایان می رسد یا فرد احساس می کند از عهده آن برآمده است، معمولا شدت استرس نیز کاهش پیدا می کند.
اضطراب می تواند حتی زمانی ادامه پیدا کند که خطر مشخصی وجود ندارد. ذهن مضطرب به جای تمرکز بر اتفاقی که اکنون در حال رخ دادن است، مدام احتمال های مختلف را بررسی می کند و معمولا به سمت بدترین سناریوها می رود.
- استرس معمولا یک محرک مشخص دارد.
- اضطراب می تواند بدون وجود یک خطر فوری ادامه پیدا کند.
- استرس کوتاه مدت همیشه منفی نیست و گاهی می تواند انگیزه و تمرکز را افزایش دهد.
- اضطراب مداوم می تواند خواب، تمرکز و عملکرد روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.
چرا شب ها افکار منفی بیشتر می شوند؟
در طول روز، ذهن با محرک های زیادی روبه رو است؛ از کار و تحصیل گرفته تا پیام های تلفن همراه، گفت و گوها و فعالیت های روزمره. همین مشغولیت ها می توانند فرصت توجه به بعضی نگرانی ها را کاهش دهند.
وقتی شب فرا می رسد و محیط آرام تر می شود، محرک های بیرونی کاهش پیدا می کنند و توجه فرد بیشتر به افکار درونی معطوف می شود. به همین دلیل ممکن است نگرانی هایی که در طول روز چندان به چشم نمی آمدند، هنگام خواب بسیار پررنگ شوند.
- مرور اتفاقات ناخوشایند روز
- فکر کردن مداوم به آینده
- نگرانی درباره اتفاقاتی که هنوز رخ نداده اند
- تلاش برای پیدا کردن راه حل یک مشکل درست هنگام خواب
تختخواب را به اتاق فکر تبدیل نکنید
یکی از اصول مهم در درمان شناختی رفتاری بی خوابی، کنترل محرک یا Stimulus Control است. هدف این روش، ایجاد دوباره یک ارتباط روشن میان تختخواب و خواب است، نه بیداری، نگرانی و کلافگی.
اگر فرد هر شب ساعت ها در تخت بیدار بماند و درباره مشکلاتش فکر کند، ممکن است به مرور تختخواب با بیداری و اضطراب همراه شود. درمان های رفتاری بی خوابی نیز بر تقویت ارتباط میان تخت و خواب تاکید دارند.
- تختخواب را تا حد امکان فقط برای خواب استفاده کنید.
- زمانی به تخت بروید که احساس خواب آلودگی دارید.
- اگر مدت قابل توجهی بیدار ماندید و خواب به سراغتان نیامد، از تخت خارج شوید.
- فعالیتی آرام و کم تحریک انجام دهید و زمانی که خواب آلود شدید، دوباره به تخت برگردید.
تکنیک پارک کردن افکار برای کنترل نشخوار فکری
قرار نیست هنگام خواب تمام مشکلات زندگی را حل کنید. مغز مضطرب معمولا این تصور را ایجاد می کند که اگر همین الان درباره یک مسئله فکر نکنید، اتفاق بدی رخ خواهد داد. اما ادامه دادن این چرخه معمولا به حل مسئله منجر نمی شود و فقط برانگیختگی ذهنی را بیشتر می کند.
یکی از روش های کاربردی این است که نگرانی را به زمان دیگری منتقل کنید. این کار به معنای سرکوب فکر نیست، بلکه یعنی به خودتان یادآوری کنید که برای بررسی آن زمان مشخصی در نظر گرفته اید.
- نگرانی یا مسئله را روی کاغذ بنویسید.
- مشخص کنید چه زمانی در روز بعد به آن رسیدگی می کنید.
- اگر لازم است، اولین اقدام عملی برای حل آن را نیز یادداشت کنید.
- بعد از نوشتن، به خودتان یادآوری کنید که زمان حل مسئله اکنون نیست.
با افکار مزاحم نجنگید
یکی از اشتباهات رایج هنگام خواب، تلاش شدید برای «فکر نکردن» است. هرچه فرد بیشتر به خودش بگوید «نباید به این موضوع فکر کنم»، ممکن است توجه او بیشتر به همان موضوع جلب شود.
در رویکردهای شناختی رفتاری، هدف حذف کامل افکار نیست. فرد یاد می گیرد افکار را شناسایی کند، آنها را واقعیت قطعی در نظر نگیرد و به جای درگیر شدن با محتوای فکر، توجه خود را به فعالیتی آرام و قابل کنترل برگرداند.
- فکر را شناسایی کنید.
- آن را به عنوان یک فکر، نه یک واقعیت، ببینید.
- با آن بحث طولانی نکنید.
- توجه خود را به تنفس یا یک فعالیت آرام برگردانید.
تنفس آگاهانه برای کاهش برانگیختگی ذهنی
وقتی اضطراب بالا می رود، بدن نیز وارد حالت آماده باش می شود. ضربان قلب، تنش عضلانی و سرعت تنفس ممکن است افزایش پیدا کند. تمرین های آرام سازی و تنفس می توانند به کاهش برانگیختگی جسمی و ذهنی کمک کنند و در رویکردهای رفتاری مربوط به بی خوابی نیز مورد استفاده قرار می گیرند.
برای شروع، لازم نیست یک تکنیک پیچیده انجام دهید. چند دقیقه توجه آرام به دم و بازدم می تواند فرصتی ایجاد کند تا توجه از چرخه نگرانی فاصله بگیرد.
- در وضعیت راحت قرار بگیرید.
- توجه خود را به جریان طبیعی تنفس معطوف کنید.
- بدون تلاش برای کنترل افکار، هر بار که ذهنتان منحرف شد، توجه را به تنفس برگردانید.
چند دقیقه این روند را ادامه دهید.
افکار فاجعه ساز را به چالش بکشید
ذهن مضطرب معمولا از یک اتفاق کوچک، یک نتیجه بسیار بزرگ می سازد. مثلا ممکن است فرد به دلیل پاسخ ندادن یک دوست به پیام، بلافاصله به این نتیجه برسد که رابطه تمام شده است.
در CBT، یکی از روش های مهم، بررسی شواهد و بازسازی شناختی است. هدف این نیست که به زور مثبت فکر کنیم؛ هدف این است که فکر را واقع بینانه تر بررسی کنیم.
سه سوال مهم از خودتان بپرسید:
- چه شواهدی برای درست بودن این فکر دارم؟
- آیا توضیح منطقی دیگری برای این اتفاق وجود دارد؟
- اگر همین اتفاق برای یک دوست من رخ می داد، چه توصیه ای به او می کردم؟
برای تصمیم های کوچک زمان تعیین کنید
اضطراب و کمال گرایی می توانند تصمیم های ساده را نیز به یک مسئله بزرگ تبدیل کنند. انتخاب یک رستوران، نوشتن یک پیام یا تصمیم درباره یک کار روزمره ممکن است ساعت ها ذهن فرد را درگیر کند، چون فرد به دنبال انتخاب کاملا درست است.
اما بسیاری از تصمیم های روزمره پاسخ کاملا درست و کاملا غلط ندارند. پذیرفتن گزینه «به اندازه کافی خوب» می تواند از فرسودگی ذهنی جلوگیری کند.
- برای تصمیم های کوچک محدودیت زمانی تعیین کنید.
- بین تصمیم های مهم و کم اهمیت تفاوت بگذارید.
- انتظار انتخاب کامل را کنار بگذارید.
- پس از تصمیم گیری، بارها انتخاب خود را بررسی نکنید.
تلفن همراه و اخبار را پیش از خواب کنار بگذارید
محتوایی که پیش از خواب مصرف می کنیم می تواند ذهن را دوباره فعال کند. اخبار ناراحت کننده، شبکه های اجتماعی، بحث های آنلاین و محتوای هیجان انگیز می توانند فاصله ذهن با خواب را بیشتر کنند.
برای همین، ایجاد یک دوره آرام و کم تحریک پیش از خواب می تواند مفید باشد. CDC نیز توصیه می کند وسایل الکترونیکی دست کم 30 دقیقه پیش از خواب کنار گذاشته شوند و از فعالیت ها و محتوای تحریک کننده پیش از خواب پرهیز شود.
- تلفن همراه را از کنار تخت دور کنید.
- پیش از خواب اخبار و محتوای تنش زا را دنبال نکنید.
- نور محیط را کاهش دهید.
- یک برنامه آرام و تکرارشونده برای قبل از خواب داشته باشید.
مصرف کافئین را جدی بگیرید
گاهی فرد تصور می کند مشکل اصلی او اضطراب است، اما بخشی از علائم می تواند با مصرف زیاد کافئین تشدید شود. قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی های انرژی زا می توانند در برخی افراد باعث بی قراری، تپش قلب یا اختلال خواب شوند.
کافئین به ویژه در ساعات پایانی روز می تواند خواب را دشوارتر کند. به همین دلیل، اگر اضطراب یا بی خوابی دارید، میزان و زمان مصرف کافئین خود را بررسی کنید. CDC نیز پرهیز از کافئین در بعدازظهر و عصر را به عنوان یکی از عادت های کمک کننده به خواب بهتر توصیه می کند.
- میزان مصرف روزانه کافئین را بررسی کنید.
- از مصرف آن در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
- اگر مصرفتان زیاد است، کاهش تدریجی می تواند عملی تر باشد.
- تاثیر کافئین بر خواب خودتان را طی چند روز ثبت کنید.
وقتی اضطراب باعث بی خوابی مزمن شده است، فقط به بهداشت خواب اکتفا نکنید
رعایت عادت های سالم خواب مهم است، اما در بی خوابی مزمن همیشه کافی نیست. درمان شناختی رفتاری بی خوابی یا CBT-I مجموعه ای از تکنیک های شناختی و رفتاری مانند کنترل محرک، محدودسازی زمان در تخت، بازسازی شناختی و آرام سازی را در کنار آموزش اصول خواب به کار می گیرد.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا CBT-I را درمان خط اول برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان معرفی می کند. بنابراین اگر مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه دارد یا به شکل قابل توجهی عملکرد روزانه را مختل کرده است، مراجعه به متخصص می تواند از ادامه پیدا کردن چرخه بی خوابی جلوگیری کند.
- اگر بی خوابی مداوم است، علت آن را بررسی کنید.
- فقط به مصرف دارو یا توصیه های عمومی خواب اکتفا نکنید.
- در صورت تداوم مشکل، از متخصص سلامت روان یا متخصص خواب کمک بگیرید.
- اگر خرخر شدید، وقفه تنفسی هنگام خواب، خواب آلودگی شدید روزانه یا علائم جسمی قابل توجه دارید، ارزیابی پزشکی نیز اهمیت دارد.
جمع بندی
اضطراب شبانه معمولا با تلاش برای متوقف کردن اجباری افکار از بین نمی رود. اتفاقا هرچه بیشتر با ذهن خود بجنگیم، ممکن است چرخه نگرانی ادامه پیدا کند. رویکرد موثرتر این است که افکار را بشناسیم، آنها را واقعیت قطعی ندانیم، نگرانی های قابل حل را برای زمان مشخصی به تعویق بیندازیم و محیط و رفتارهای مرتبط با خواب را اصلاح کنیم.
خاموش کردن تلفن همراه، جدا کردن تخت از فعالیت های ذهنی، نوشتن نگرانی ها، تمرین تنفس، به چالش کشیدن افکار فاجعه ساز و کاهش مصرف کافئین می توانند شروع خوبی باشند. اگر مشکل به بی خوابی مزمن تبدیل شده باشد، CBT-I یکی از معتبرترین گزینه های درمانی است و بهتر است این مسیر با کمک متخصص طی شود.
نظرات کاربران